Qualquer pessoa que coma farelo de trigo conhece bem os benefícios das fibras – dão-lhe regularidade aos intestinos. Ao fazê-lo, as fibras evitam a prisão de ventre, as hemorroidas e a diverticulite. O que não é tão bem conhecido é o papel das fibras na prevenção de doenças crônicas.

Infelizmente, a maioria das pessoas não ingere fibras em quantidade suficiente. Para aumentar a sua ingestão diária, escolha alimentos ricos em fibras, preferindo sempre os frescos aos industrializados e os cereais integrais aos refinados.

Prevenir a doença
Há dois tipos de fibras: as insolúveis (presentes em muitos cereais, sementes e legumes) e as solúveis (presentes nos feijões, lentilhas, peras, maçãs, aveia e cevada). As fibras insolúveis aceleram a passagem dos alimentos através do cólon, melhorando a saúde intestinal. As solúveis colaboram para baixar o colesterol e estabilizar o açúcar do sangue. Ambas podem ajudar a evitar doenças como:
• Câncer do cólon. Um estudo muito amplo sugere que uma alimentação rica em fibras e pobre em gorduras pode ajudar a reduzir o risco de pólipos pré-cancerosos no cólon.
• Doenças cardíacas. Uma dieta que inclua diariamente pelo menos 25 g de fibras (comparada com uma com menos de 15g) tem sido associada a um risco diminuído de doença cardíaca.
• Diabetes. Um estudo em 65.OOO mulheres mostrou que as que regularmente tomavam fibras cereais como parte de uma alimentação saudável tinham menor risco de sofrer de diabetes.

Como obter mais fibras
A fibra é abundante em muitos alimentos.Aumentar a ingestão pode ser tão fácil como substituir o pão do café da manhã por uma tigela de cereais integrais ou granola, o que representa mais 4g de fibras. Os nutricionistas aconselham que o consumo seja de 2Og a 35g diários de fibra alimentar conseguidos comendo as porções recomendadas de, por exemplo, pão integral, farelos, arroz integral, legumes (cozidos ou crus) e frutas frescas com casca, todos os itens excelentes fontes de fibras.

Mas cuidado: a ingestão demasiado rápida de fibras pode provocar gases, inchaço e cólicas abdominais. Beba muito líquido ao consumir mais fibras, pois o aumento do bolo digestivo pode causar lentidão ou bloqueio da função intestinal.

Os suplementos de fibras podem ajudar, mas, contrariamente aos alimentos ricos em fibras, eles não contêm nutrientes. Tome-os se uma alimentação rica em fibras lhe provocar incômodo gástrico. E evite-os se você apresentar alguma perturbação intestinal .

Os alimentos ricos em fibras deixam menos espaço para os abundantes em gorduras e calorias; além disso, são habitualmente ótimas fontes de vitaminas e minerais.

Fontes de Fibras
Uma boa fonte de fibras possui pelo menos 2,5g delas por porção. Em alimentos embalados, veja o rótulo.

Alimento Fibras (g)

Cereais
Trigo integral (1 biscoito) 2,5
Arroz integral (3/4 de xícara, cozido) 3
Farinha de aveia (3/4 de xícara) 3
Pão de trigo integral (2 fatias) 4
Cereal matinal com 1OO% de farelo de trigo (1 /3 de xícara) 8

Frutas
Morangos (1/2 xícara) 2
Maçã com casca (1 média) 3
Laranja (1 média) 3
Pera (1 média) com casca 4

Legumes
Couve-de-bruxelas (1/2 xícara) 2
Cenoura (1 média) 3
Batata com casca (1 média assada) 4

Leguminosas
Favas cozidas (1 /2 xícara) 3
Feijão (qualquer variedade, 1/2 xícara) 3
Lentilhas(1/2 xícara) 4